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Astuces pour rapidement progresser en course à pied sur 10 km

par adm
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Progresser en course à pied sur 10 km n’est pas aussi compliqué que beaucoup le pensent. Il suffit de maîtriser les fondamentaux et de pratiquer les bons exercices pour y parvenir. Quels sont alors ces principes de la course à pied sur 10 kilomètres ? Comment les respecter ? Découvrez plus de détails dans la lecture de cet article.

Les fondamentaux pour progresser en course à pied

Pour progresser dans le sport de course à pied sur 10 km, il est important de connaître certaines notions de base. Ce sont des notions qui s’appliquent également aux autres distances de la course à pied et qui permettent de mieux aborder l’exercice comme il le faut. Il s’agit de :

  • S’entraîner régulièrement et bien s’organiser ;
  • Établir un programme d’entraînement selon ses besoins ;
  • Avancer à un rythme modéré (ne pas brûler les étapes) ;
  • Accorder plus de temps pour le relâchement des muscles ;
  •  Changer le rythme de travail selon les progrès effectués.

Si ces notions sont négligées, il sera difficile, voire impossible de progresser en course à pied sur 10 km.

Définir une première phase de travail : les fondamentaux

Cette première étape consiste à travailler sur les notions de base pour développer de façon progressive les qualités du coureur. Le rythme d’entraînement doit évoluer de façon modérée pour adapter le corps aux exercices. Les éléments sur lesquels travailler à cette étape sont :

Cette première phase dure exactement 4 semaines.

Aborder la deuxième phase : le travail spécifiqueLes fondamentaux pour progresser en course à pied

Cette deuxième phase va permettre d’améliorer les fonctions de l’organisme, pour le rendre plus endurant et moins gourmand en énergie. L’objectif principal est donc d’améliorer ses performances pour être en mesure de tenir sur une plus grande distance, à un rythme modéré. L’entraînement prendra en compte :

  • Le travail plus poussé sur l’endurance, avec l’augmentation du rythme des séances de footing ;
  • Les exercices suivant une allure spécifique de 10 km ;
  • Les sorties courtes et longues ;
  • Les exercices visant à améliorer la Vitesse Maximale Aérobie.

Cette deuxième étape se fera pendant 3 semaines environ.

Définir la dernière phase : le relâchement

C’est une étape très importante, souvent négligée par la majorité des coureurs. Il s’agit de la phase consacrée au relâchement des muscles, pour permettre au corps de bien récupérer après tant d’efforts abattus. Cela ne signifie pas qu’il faut arrêter définitivement les exercices.

C’est plutôt le moment de diminuer le rythme de travail pour permettre au corps de s’essouffler à nouveau. Il faudra pendant cette période (1 semaine environ) continuer à travailler l’endurance, mais par des séances de footing moins intensives. Il faudra également travailler la Vitesse Maximale Aérobie avec de courtes séances.

Ce qu’il faut éviter lors d’une course à pied sur 10 kilomètres

Il est important d’éviter de croire que l’enchaînement d’exercices plus durs les uns que les autres permet de progresser en course à pied sur 10 km. En agissant ainsi, le corps va s’épuiser en quelques jours et ne sera pas en mesure de répondre comme il le faut. Ce qui est mieux et recommandé, c’est de travailler à un rythme progressif suivant un programme de travail bien établi. Aussi, privilégier les courses à vitesse modérée est une bonne méthode pour rapidement progresser en course à pied sur 10 km.

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