La blessure en course à pied, c’est quelque chose qui arrive très rapidement. Elle peut être soudaine, par exemple une entorse ou une fracture. Ou elle peut être sur le long terme. Dans ce cas, le corps envoie rapidement des petits signes annonciateurs. Libre au coureur le choix d’écouter ces signes, ou pas.
Dans mon cas j’ai été victime d’une tendinite du genou. Plus communément appelé le syndrome de l’essuie-glace qui est une inflammation de la bandelette ilio-tibiale. Ce type de blessure très fréquente chez les coureurs et les cyclistes fait partie des blessures qui apparaissent sur le long terme. Pour ma part cela est arrivé pendant une préparation pour un marathon. Et d’une sortie de plus de 23 km je me suis retrouvé à ne pouvoir que courir « que » 2 a 5 km suivant l’intensité de la douleur …
Dans cet article, je vais vous livrer ce que j’ai fait ces dernières semaines pour réapprendre à mon corps à courir, à endurer les kilomètres sans que mon genou ne me gêne. Et surtout je vais vous expliquer ce que j’ai mis en place comme petit programme pour arriver à courir à nouveau une distance de 10 km en moins d’une heure. Ce qui est une petite victoire après une blessure !

Le kinésithérapeute ton ami deviendra

La douleur était là. Je pouvais de moins en moins courir. Et ça a été très dur mentalement de voir que les efforts n’étaient réduits à rien en si peu de temps … bien que j’avais laissé plus de 2 semaines de repos à mon corps, la douleur revenait dès le premier kilomètre quand j’essayais de courir. J’ai donc pris la décision d’aller voir un kinésithérapeute spécialisé dans le sport afin qu’on me dise exactement ce que j’avais et comment j’allais pouvoir m’en débarrasser.
Grâce à ce kiné, et à 8 séances réparties sur 6 semaines, j’ai pu voir les erreurs que j’avais commises et j’ai pu comprendre pourquoi cette tendinite était apparue.
Pour en apprendre plus sur cette blessure, je vous conseille de lire mon article :
Étirements, massage, MTP, ondes de choc, electro-stimulation et même massages avec ventouse. J’avoue que j’ai un peu subi certaines séances. Mais les traitements faits par mon kiné ont pu stopper l’inflammation du tendon et ont pu me permettre de courir à nouveau sans que la douleur ne vienne gâcher mon plaisir de la course à pied. En tout cas sur la fin, car j’ai tout de même dû être très patient. Les premières séances de running ( après les premières séances chez le kinésithérapeute) n’ont pas été très performantes.

Patience tu auras. Progrès tu feras

Je me suis laissé un peu de repos au départ. En tout cas c’était vivement conseillé par mon kiné. 2 semaines à ne rien faire. Puis au bout de la 3ème séance de kiné, il m’a demandé de faire une petite session running afin de voir s’il y avait du mieux.
Je suis donc parti pour 4 kilomètres à allure minimale afin de tester ce fameux genou. Autant vous dire très sincèrement que je n’étais pas serein, et que la peur que la douleur ne refasse surface était très présente. Mais au final j’ai réussi à courir 4km tranquillement sans avoir de réelle douleur. Du moins pas intense car je sentais que ça tirait un peu.
Une semaine après j’ai tenté à nouveau l’expérience. 5 kilomètres au programme. Résultat : la douleur est venue et est aussitôt partie au 4ème kilomètre. Du coup on a légèrement augmenté les massages et autres ondes de choc pendant 2 séances supplémentaires.
Le week-end d’après j’ai essayé à nouveau de courir 5 km. C’est passé sans problème. 6 km même, aucune douleur que du plaisir de courir enfin normalement. Même l’allure s’est améliorée durant ce run. Autant dire que tous les voyants étaient au vert pour que je continue à progresser.
Enfin j’ai réussi a courir 7 puis 8 kilomètres dans 2 autres séances. Pour enfin prendre assez confiance en moi et me dire que la barre des 10 kilomètres pouvait être franchie. Tout ça grâce à de la patience, afin de ne pas tenter directement de courir 10 kilomètres, mais d’y aller progressivement et sur des séances étalées sur plusieurs semaines afin de me laisser beaucoup de repos.


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L’allure médio-pied tu adopteras

On ne va pas se mentir. Une inflammation du tendon, ou une douleur au genou ça vient de la foulée au départ. Lorsque l’on court trop sur le talon, le corps et en particulier les jambes prennent très cher à chaque fois que l’on pose le pied par terre. Ce sont les articulations qui prennent le poids du corps multiplier par 2 voir 3 …
Depuis un bon moment, j’essaie de m’obliger à courir plus sur l’avant du pied. C’est ce que l’on appelle la foulée médio-pied. Cela permet de faire moins travailler les articulations (le genou ou psoas). Tout en ayant une meilleure réactivité et une meilleure poussée. Cela favorise également l’allure qui peut facilement être augmentée. Bon a l’inverse ce sont les mollets et le tendon d’Achille qui prennent plus de dégâts. Mais ça se renforce petit à petit et c’est moins traumatisant.
Cette foulée ne s’apprend pas dès la première sortie et c’est même difficile à intégrer alors que l’on est habitué à courir autrement. Mais petit à petit j’apprends à être plus sur l’avant de mon pied et à tenir plus longtemps sur cette foulée. Et je vois que ça paie énormément sur les runs. J’ai moins mal au genou (plus sur les mollets) et j’arrive à des performances que j’avais avant plus simplement.

Les étirements et massages tu n’oublieras pas !

S’il y a bien une chose principale que j’ai appris avec mon kiné, c’est que les étirements c’est la base d’une bonne récupération. Et que sans ça, la blessure arrive tôt ou tard. Et ça a été mon principal tort durant ma préparation marathon. Je ne me suis quasiment jamais étiré, car je n’en ressentais pas le besoin. Et pourtant, les tendons en avaient besoin.
J’ai donc appris à m’étirer correctement, plusieurs répétitions de différents exercices pendant plusieurs secondes. Cela dans le but de vraiment bien étirer les jambes. C’est chiant et ennuyeux je ne le cache pas. Mais je sais que c’est pour mon bien. Et je sais que c’est grâce à ces exercices quasi quotidiens que la récupération a pu se faire aussi rapidement.
Enfin j’ai également acheté un Foam Roller qui est un matériel de massage super ! L’incorporer dans ma routine de récupération a été très bénéfique. C’est un accessoire que l’on peut qualifier de torture. Pour ma part je trouve que ça ressemble beaucoup au massage MTP du kiné. Donc même si ça fait mal je sais qu’au final ça fait du bien.
Voilà. Grâce à des séances de kinésithérapeute, à de la patience, du repos, des séances running bien espacées et des étirements. J’ai réussi à courir à nouveau cette belle distance de 10 km. Il n’y a pas de recette miracle pour arriver à ce but après une blessure. Bien évidemment on peut arriver à cela plus rapidement ou plus lentement. Mais pour moi la meilleure chose à faire est de prendre son mal en patience et d’attendre le bon moment pour tenter cela. Au final ma rééducation a été comme une préparation à une course. J’ai dû m’entraîner pendant de longues semaines pour arriver à mon objectif. Prochain objectif le semi ! Puis le marathon. Puis on verra …

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Showing 2 comments
  • Nico
    Répondre

    Salut,
    Sympa ton blog Je me suis blessé également lors de mon dernier (1er ) marathon, mais moi, ça m’ai venu au…30e kilo ,(j’aurai préféré pendant la prepa) je ne l’ai pas terminé, je ne pouvais plus mettre un pieds devant l’autre…
    Bref, après 2 mois d’arrêt, 6 mois de kiné, je commence à me connaître beaucoup mieux
    Durant mes vacances, j’ai acheté un livre de Christophe Carrio (savoir s’étirer) mais plus que les étirements, ce sont les auto massages qui m’attire, et ma question est, le Foam Roller, tu l’as pris ou? Decat?
    En tout cas, bon courage pour la suite moi, j’ai refais un 10 en août, et là, je prépare un semi pour mi octobre j’ai hâte !
    Bien à toi
    Nico

    • Axel
      Répondre

      Salut,

      Je te remercie pour ton commentaire.
      Oui j’ai pris mon Foam Roller chez Décathlon, j’ai pris celui qui est le plus « dur ». Ca fonctionne plutôt bien si tu recherches un objet de torture musculaire :). En tout cas c’est proche des massages du kiné en terme de sensation.

      Je te souhaite également bon courage pour ton semi !

      Axel

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