Salut à tous,

Aujourd’hui, j’ai décidé d’aborder un sujet qui va parler à tout le monde coureur débutant comme expérimenté, femme ou bien homme : la nutrition. On s’est tous déjà posé la question de ce que l’on doit manger ou non avant, pendant et après une course. Ou même « que manger » avant un entraînement de course à pied. Et si l’on s’est tous posé cette question c’est que manifestement on a pas toujours la réponse ou en tout cas, jamais la même réponse.

Bien que j’écrive cet article, je dois vous l’avouer tout de suite, je n’ai moi-même pas la réponse la plus pertinente et je ne vais pas non plus vous dicter quoi manger avant votre course, non. Je ne suis pas nutritionniste, médecin ou encore coach sportif. Je vais simplement vous expliquer ma vision des choses, vous rapporter ce que je sais sur ce sujet et comment moi j’aborde cette question pour mon usage personnel. Ce témoignage et ces conseils seront utiles aux débutants qui se posent encore cette question. Mais j’insiste bien sur le fait que nous sommes tous différents et que par conséquent, il faut bien se connaitre soi-même avant toute chose.

Que manger avant la course officielle ?

Une compétition ou une course officielle ça se prépare des semaines à l’avance. Que ce soit à l’entraînement pur comme au niveau de l’alimentation. L’idéal c’est de surveiller et de gérer son alimentation au moins 2 semaines avant le jour J. De ce fait, vous allez laisser du temps à votre corps d’assimiler les possibles changements alimentaires sans trop le brusquer. Il faut y aller petit à petit, c’est vraiment important.

Dans un premier temps, il va surtout être question d’assimiler un peu plus de glucides qu’à l’ordinaire. Pour cela rien de vraiment compliquer, il suffit de consommer plus de féculents. On en trouve un peu partout, par exemple dans :

  • les céréales (riz, blé, épeautre, pâtes complètes, pain complet, etc.)
  • les légumineuses (lentilles, pois chiche, graines de soja, etc.)

L’objectif ici encore, est le bien-être et non le gain de la performance.

L’alimentation du sportif va également dépendre de l’objectif de course. En effet, il n’est pas nécessaire de bien préparer son alimentation 2 semaines à l’avance si c’est pour courir 5 ou 10 km. Pour ce type de course bien manger la veille suffira. En réalité, il faut bien avoir à l’esprit que plus la course va être importante, et plus il faudra anticiper son alimentation. Il faut également avoir en tête – c’est même important – de bien respecter son apport calorifique journalier. En effet, bien manger est important, mais nous sommes toutes et tous différents. Nous avons par conséquent des besoins différents et il est donc essentiel de bien respecter ses besoins caloriques. Ils varient en fonction des personnes, du sexe, de l’âge, de la corpulence, etc. Bref le mieux est de se renseigner auprès d’un professionnel pour se connaitre encore mieux.

> A redécouvrir : 10 conseils pour réussir son 10 km.

Durant votre préparation à votre course, je vous conseille également d’inclure des aliments riches en protéines au sein de votre alimentation. On entend souvent qu’il faut un apport en protéine plus important lorsque l’on fait du sport. Spécifiquement de la musculation, mais cela vaut également pour les sports d’endurances. Les protéines vont aider vos muscles à mieux se réparer après les différents efforts que vous allez leur faire subir. Il est donc important de bien les réparer et de les conserver. Cela aura aussi pour effet d’augmenter votre masse musculaire. Là aussi attention, vous n’allez pas devenir une montagne de muscle,non. Mais ces nouvelles habitudes alimentaires et surtout une bonne alimentation équilibrée seront un véritable atout pour votre corps.

Les 2 à 3 derniers jours avant la course

Les jours les plus importants dans votre alimentation seront les 2 à 3 derniers jours avant la course. C’est le moment où vous allez « faire du jus » et c’est pendant cette période qu’il va falloir être plus attentif à votre alimentation. Si vous avez été sage durant les dernières semaines, et que vous n’avez pas consommé d’alcool ou trop de gras alors ces derniers jours seront juste une formalité pour vous. Continuez à manger des féculents (peut être un peu plus que d’habitude ou en tout cas à plus de repas) et surtout continuez à varier les aliments.

Par contre, si vous avez consommé de l’alcool ou manger trop gras durant votre préparation, mon conseil serait d’arrêter cela au moins durant les derniers jours (oui même la bière). L’alcool à un effet acidifiant sur les tendons et cela peut entraîner une blessure. Ce serait vraiment dommage de se blesser ou en tout cas d’augmenter les risques de blessures avant ou pendant la course.
Manger trop gras a également un effet néfaste sur l’organisme et il est préférable de laisser 2 à 3 jours de « diète » avant la course. Cela évitera les ballonnements et permettra à l’organisme d’être plus opérationnel pour la course.

Veille de course : les Pasta Party ?

On voit énormément de « Pasta Party » la veille avant la course. Et il est vrai, c’est une bonne chose de manger des pâtes avant une épreuve d’endurance. Mais attention, manger des pâtes ou du riz en abondance ne fera pas que vous allez être plus performant ou plus fort sur votre course. Cela dépend surtout de la capacité de votre corps à ingérer et digérer ce type d’aliment.

Mon conseil : si vous êtes à l’aise et que vous mangez énormément de féculents dans votre quotidien, alors vous pouvez vous laisser-aller sur la pasta party et manger des pâtes à votre guise. C’est un très bon moyen d’apporter une dose de sucres lents à votre corps. Et c’est idéal pour un long effort.
Mais dans le cas où ce n’est pas trop dans votre habitude d’en consommer, je vous conseillerais de ne pas trop changer vos habitudes. Et de consommer ce qui vous convient le mieux. Même si j’avoue qu’un bon plat de pâtes c’est simple, mais très efficace !

Vous et vous seul êtes en mesure de savoir ce qui vous convient en alimentation et ce que vous allez digérer le mieux.

Que manger le matin avant une course à pied ?

Que manger le matin avant une course ?

Plus la course est longue, plus votre effort sera prolongé en distance et en temps. Donc il faudra manger plus ou en tout cas apporter plus de glucide et de féculents à votre organisme pour qu’il puisse durer.
Il est également souvent conseillé d »éviter de manger trop de laitage. En effet, tous les produits laitiers (issu du lait de vache) sont à proscrire ou en tout cas à manger avec modération. L’effet du lactose peut apporter une hausse de cas de blessure et apporte de l’acidité dans l’organisme. Cela favorise particulièrement les tendinites. Mais cela se remplace très aisément avec du « lait » d’amandes ou de coco.

Que manger avant un 5 ou 10 km ?

Comme dit en début d’article, ce type de distance ne demande pas un grand effort de préparation alimentaire. Ne changez pas vos habitudes et mangez ce qui vous convient le mieux, mais pas en très grande quantité. Prévoyez un délai de au moins 2h entre votre petit-déjeuner et la course afin de laisser le temps à votre corps de digérer. Vous pouvez par exemple manger :

  • Quelques tartines de confiture
  • Un café, un verre de jus de fruit
  • Un fruit (une banane c’est parfait) ou encore des céréales (on évite les céréales bourrées de sucre)

Que manger pour un semi-marathon ou un marathon ?

Là il faut revenir à mon début d’article et bien avoir en tête que l’alimentation doit être adaptée au minimum une bonne semaine avant l’épreuve.
Pour le petit-déjeuner d’avant la course, il est préférable d’y inclure des féculents et des fibres. Et tout dépend de votre heure de lever. Si vous vous levez tôt et que le repas de la veille a été soft, préparez-vous un plat de pâtes ou de riz (au moins 4h avant la course). Si dans le cas où le repas de la veille a été conséquent, alors vous pouvez vous lever plus tard et prendre un petit déjeuner plus soft. Il faut garder à l’esprit que les réserves du corps se basent sur l’index de glycémie issue des aliments ayant une forte teneur en glucides. Donc ce qu’il faut surtout retenir c’est que nous avons besoin d’un apport glycémique important pour une course importante. L’apport calorique doit également être suffisant pour le corps afin de rester en bonnes conditions physiques.

  • Riz ou pâtes pour les plus grands efforts
  • Tartines de pain complet
  • Céréales riches en fibres
  • Fruits (banane = index glycémique très intéressant)
  • Café ou thé vert
  • Bonus : les gâteaux sportifs

En résumé, il faut un mélange de tout pour que le repas d’avant course soit le meilleur pour vous. Ne mangez pas en grosse quantité et préférez emporter quelques fruits secs ou fruits à coques avec vous. Cela pourra vous servir pour le voyage jusqu’à la ligne de départ ou même pendant des petits ravitaillements durant la course. Les amandes et autres quartiers d’orange sont mes meilleures amies durant les ravitos.
Si vous souhaitez avoir une alternative très efficace en termes de petit-déjeuner à prendre comme repas avant course, je peux vous conseiller le muesli. Ce repas est idéal puisqu’il comporte tout ce dont le corps a besoin pour faire le plein d’énergie avant la course. De plus, c’est un repas facile et rapide à faire et vous pouvez le personnaliser comme bon vous semble. Le muesli vous apportera des glucides, des fibres (avec les fruits à coques), un peu de bon sucre grâce à des fruits frais de préférence. Mais ce repas d’avant course vous apportera également un corps gras grâce au yaourt (vous pouvez utiliser autre aliment) et c’est également très important.

Les fruits : l'aliment parfait pour l'effort en running

Et le sucre dans tout ça ?

Oubliez le sucre durant votre préparation alimentaire avant une course. Surtout les sucres rapides que l’on peut retrouver dans les céréales pour enfants, les sucreries ou autres barres chocolatées. Ce n’est vraiment pas bon pour l’organisme. Il vaut mieux préférer des aliments riches en glucides et en fibres qui apporteront assez de carburant pour toute la durée de l’effort. Les sucres eux, vont se digérer bien trop vite et seront inutile au début de course.

Par contre, le sucre peut vous aider pendant et après votre course. Car si on l’appelle « sucre rapide » c’est qu’il sert tout de même à quelque chose. Et toute son utilité revient à la rapidité d’assimilation et de digestion. Pendant votre course vous pouvez manger des sucres rapides (exemple avec des gels qui sont très utilisés pendant les longues épreuves). Ils sont parfaits pour vous donner un coup de boost et éviter la fringale.

Mon conseil avec les gels sportifs : boire énormément d’eau avant, pendant et après la course (préférez l’eau gazeuse durant le repos. Cela favorise l’élimination de l’acidité dans l’organisme). Les gels sont très sucrés et pour beaucoup de coureurs ils sont indigestes. Ça reste sur l’estomac et ça peut provoquer quelques arrêts … Alors si vous souhaitez en prendre, je ne peux que vous conseiller de boire énormément afin de diluer le gel dans l’estomac.

Que manger avant une séance d’entraînement de course ?

Les entraînements de course sont très importants. Ils sont bien évidemment essentiels pour votre corps et vos muscles, car ce sont ces entraînements qui vont vous permettre d’arriver à la fin de votre course. Donc ils sont indispensables au niveau sportif. Mais ils sont également très importants dans votre préparation alimentaire. Car oui, les séances d’entrainement de course sont un excellent moyen de tester votre alimentation avant un effort. Prenez donc l’habitude de bien manger la veille de la séance et le matin (sauf si comme moi vous aimez courir à jeun).

Attention : On ne fait pas d’entraînement en fractionné ou particulièrement intensif (vitesse, seuil…) à jeun. Au risque de rendre votre séance totalement contre-productif. Il est impératif de partir avec quelque chose dans le ventre et surtout d’emporter avec vous une collation (fruits, fruits secs ou fruits à coques). Les barres de céréales sont un excellent moyen de pallier à toutes tentatives de fringales. N’hésitez pas à en emporter avec vous durant vos sorties. Que ce soit sur du fractionné ou de la sortie longue cela vous sera utile.

> Relisez mon article sur les séances de fractionné pour plus d’informations

Que manger après une course ou une séance d’entraînement ?

Là en réalité j’aurais qu’un seul conseil à vous donner : faites-vous plaisir ! Mais je dois avouer que je n’ai pas totalement raison. Se faire plaisir ça peut prendre des proportions qui ne sont pas en accord avec le sport et spécifiquement le running. Alors vous pouvez vous faire plaisir, mais en respectant quelques principes de bases. Gardez en tête qu’après un effort d’endurance, il faut à nouveau donner à votre corps ce dont il a besoin. Ici on parle surtout de glucides et de protéines. L’apport en glucide, vous le savez, cela favorise l’effort sur la durée. Mais il en faut également lors de la phase d’après course, car il faut redonner de l’énergie. Les protéines elles, vont être là pour favoriser la récupération musculaire du corps. Donc il faut en donner pas mal pour que ça soit efficace.

Je vous conseille de surveiller votre alimentation après course surtout lors de vos semaines d’entraînements. Après la course officielle, vous pouvez vous faire plaisir. Moi par exemple, j’ai toujours envie d’un bon burger et de frites.
Attention : on évite toujours de « trop » boire de l’alcool, même après la course. C’est tentant je le sais, mais pas toujours conseillé.

L’hydratation en course et entraînement

Bon je n’avais pas prévu de faire cette petite partie, mais c’est tellement important que je me dois d’écrire quelques lignes. L’hydratation en course à pied c’est vraiment important. On doit boire au minimum 1,5L d’eau par jour. Mais lorsque l’on fait un sport d’endurance, il faut boire beaucoup plus. Je dirais au minimum 2L d’eau (sans compter ce que vous allez boire pendant votre course ou votre entraînement).
Buvez de l’eau plate, n’importe laquelle tant que vous buvez, et cela tout au long de la journée. C’est une habitude à prendre, mais c’est une bonne habitude. Cela favorise votre récupération et contribue à un bon fonctionnement de votre organisme. De plus en buvant abondamment, on diminue les risques de blessures et on élimine l’acidité présente dans le corps. Donc on diminue les risques de tendinites par exemple.

Pendant l’effort, vous pouvez boire de l’eau sucrée, ça sera bénéfique pour votre corps, car ça apportera tout ce que vous allez « perdre » en courant (des nutriments, des minéraux, etc.) Et au repos ou pendant la récupération, vous pouvez boire ce que vous voulez. JE vous conseille même de boire de l’eau minérale gazeuse. Pas tout le temps, mais en alternant avec de l’eau plate. Certaines eaux minérales gazeuses apportent énormément de minéraux et c’est idéal pour la récupération. Et je l’ai dit plus haut, mais je préfère me répéter, l’eau gazeuse favorise l’élimination de l’acidité dans le corps.

Maintenant vous savez tout sur l’alimentation avant, pendant et après course

Voilà, maintenant vous savez quasiment tout sur le repas d’avant course. Je me suis permis d’étaler les informations sur pendant et après la course, ainsi que sur quoi manger avant un entraînement. Je pense que ça pourra vous être utile.
Bien évidemment je rappelle à tous les lecteurs et lectrices que ces conseils sont issus de ma propre expérience et de mes recherches et documentations sur le sujet. Je n’invente rien et je ne révolutionne pas le domaine du sport et de l’alimentation. Et je tiens à insister sur le fait qu’il est important d’avoir l’avis d’un professionnel de santé et de nutrition, car c’est grâce à lui que vous arriverez à mieux vous connaitre. En tout cas là je vous donne de bonnes bases pour réussir vos courses. Et n’oublier pas les légumes verts sont également importants !

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