Prévenir l’apparition du syndrome de l’essui-glace ou syndrome ilio-tibiale

Salut à tous,

Cet article est rédigé dans le but d’expliquer le plus simplement possible comment prévenir et ainsi éviter l’apparition d’une tendinite en running. Et plus particulièrement d’une tendinite au genou, autrement appelée le syndrome de l’essuie-glace.
J’ai eu cette tendinite il y a peu à mon genou droit en pleine préparation pour ma prochaine course. Je suis actuellement en rééducation et je peux donc facilement vous expliquer comment ne pas faire les mêmes erreurs que moi ou plutôt vous expliquer ce qu’il faut faire en amont afin d’éviter ce type de blessure en course à pied.

Tendinite au genou : syndrome de l’essuie-glace ou de la bandelette ilio-tibiale

La pathologie que j’ai eue se nomme le syndrome de la bandelette ilio-tibiale ou plus communément appelé en course à pied : le syndrome de l’essuie-glace. La douleur ressentie est située sur l’extérieur du genou. Dans mon cas elle était surtout présente lors de la pratique du running, au bout de quelques kilomètres et ne cessait d’amplifier jusqu’à ce que j’ai réellement du mal à poser le pied à terre. Par contre au repos où lors d’une simple marche, il n’y a aucune douleur. Ce qui est assez « traître », car après quelques jours de repos, on pense être guéris, mais la douleur revient dès les premières foulées.
Même lorsque l’on masse le genou, il est possible de ne pas ressentir de douleur particulière, c’était mon cas.

Attention, lors d’un syndrome de l’essuie-glace, il est tout à fait possible que la douleur soit persistante, et ce même au repos. Cela dépend des cas et des sujets.

Les causes de l’essuie-glace

Si le syndrome de la bandelle ilio-tibiale est l’un des mal les plus répandus en course à pied c’est qu’il est dû à énormément de causes :

  • Hausse du kilométrage (surentraînement)
  • Changement de la foulée (hausse de la vitesse, par exemple)
  • Course sur un revêtement trop plat (que du macadam)
  • Entraînement sur terrain trop en pente
  • Chaussures trop usées
  • Changement de chaussures récent ou changement de semelles

Mais aussi des causes qui sont moins spécifiques à la pratique du running :

  • Mauvaise hydratation (boire 1,5 à 2 litres d’eau par jour minimum)
  • Trop d’alcool (ce qui apporte de l’acidité dans le corps)
  • Prise de poids récente

Vous le voyez, avoir une tendinite à un genou est très facile. On pourrait presque le faire exprès. Malheureusement, cela arrive très fréquemment et sans que l’on y prête attention au départ.

Comment prévenir une tendinite au genou ?

Il n’y a pas de miracle, je l’ai appris à mes dépens. Si on veut prévenir une tendinite du genou et le syndrome de l’essuie-glace, le meilleur moyen est de bien s’étirer après les séances de course à pied. On pourrait croire que les étirements ne sont faits que pour prévenir les éventuelles courbatures d’après séances, mais en réalité ils sont surtout très utiles pour détendre les muscles et les tendons. Bien évidemment il y a plusieurs types d’étirements à réaliser. Le but principal est d’étirer toutes les jambes : du fessier jusqu’aux mollets.

Pour être toujours en forme, il faut également bien s’hydrater et bien manger. Le fait de s’hydrater correctement favorise la récupération du corps et élimine toutes les toxines. En complément on évite d’abuser de l’alcool. Comme je l’ai décrit plus haut, l’alcool apporte trop d’acidité pour les tendons.

Enfin, il est important d’avoir les bonnes paires de chaussures running. Essayez et évitez de trop courir avec des chaussures qui ne vous correspondent pas. De plus, évitez de courir trop longtemps (en termes de kilométrage) avec les mêmes chaussures. Comptez entre 400 et 800 km d’autonomie pour vos baskets, après il faut les renouveler.

Si vous aussi vous ressentez de légères douleurs dans les jambes, que ce soit au niveau du genou, de la cuisse ou de la cheville cela peut être dû à une inflammation du tendon, donc une tendinite. Il faut donc prendre du repos, utiliser de la glace sur la zone douloureuse et ne pas hésiter à bien s’étirer et à se masser. Si la douleur persiste, il est impératif de prendre un rendez-vous avec un médecin et après quelques séances de kinésithérapie, le problème devrait être réglé.

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