In Marathon de Paris 2018

Salut à tous,

Qui dit nouvelle semaine, dit : nouveau retour sur mon plan d’entraînement pour le marathon de Paris 2018. Un changement dans cet article puisque je vais évoquer 2 semaines d’entrainements suite à quelques complications au niveau de mon emploi du temps.
En effet cette semaine a été assez chargée pour moi, que ce soit sur le plan personnel tant sur le plan professionnel. Mon emploi du temps s’est très vite retrouvé chargé et la place pour la course à pied et même le sport en général a été drastiquement réduite. J’ai dû adapter mon plan d’entraînement dicté par SCP Challenge Running. Je vous laisse découvrir tout ça :

Semaine 2 Séance 1 : le choix du tapis de course

La première séance était basée sur l’amélioration de la VMA et de la VO2 max. Une séance assez rythmée donc avec différentes allures à tenir en mode fractionné. Lorsque j’ai vu comment la séance allait être construite, je me suis dit que j’allais la faire sur tapis de course. Tenir différentes vitesses de courses pendant différents temps est relativement compliqué si on n’est pas sur un tapis de course. L’avantage avec celui-ci c’est que je peux allègrement varier mon allure sur un temps imparti.

Déroulé de la séance :

  • Échauffement pendant 11 min. Allure de 50% VMA à 100%
  • 2x6x1′ à VMA r=1’30 » et temps de repos entre les 2 séries : 3′
  • Retour au calme pendant 10 min à 40% VMA

Un rythme très soutenu ou j’ai pris du plaisir à courir relativement vite. Je me suis senti bien et ça m’a rassuré sur mon état physique.

Semaine 2 Séance 2 : il faut adapter le plan

C’est avec cette séance que j’ai dû commencer à adapter ma semaine. La séance en elle-même était relativement simple : une sortie longue de 1h26 à une allure type EF. En soit pas un problème. Non, mais la difficulté est venue de mon emploi du temps. Courir pendant cette durée est très dure à caser dans ma semaine de travail. Le temps de préparation et la douche avant le travail sont également à prendre en compte et donc c’est pas trop possible. Du coup, j’ai dû écourter cette sortie et ne faire que 45 min ! Avec un peu d’abdos en plus histoire de travailler le corps.

La troisième séance devait être sous forme de sortie à intensité seuil 2. Mais j’ai dû l’enlever de mon programme. Je n’ai pas eu le temps de courir durant le week-end. Mais ce n’est pas très grave, car le plan s’adapte et je ne suis qu’au début de la préparation, alors je me concentre sur la troisième semaine.

Semaine 3 de la préparation marathon de Paris 2018

Run in the dark !

Semaine 3 séance 1 : fractionné court sur tapis

Retour sur tapis en ce nouveau début de semaine. J’ai décidé de faire beaucoup de fractionné sur tapis, au moins les courts, car c’est beaucoup plus simple pour moi de me concentrer sur mon allure et ma foulée. Du coup c’était une grosse séance qui m’attendait assez dure sur le papier j’ai pu l’a réaliser sans trop de problèmes ce qui me convient parfaitement.

Déroulé de la séance :

  • Échauffement pendant 11 min à allure progressive
  • 3x8x30″ à 105% de la VMA r=45″ et r=3′ à 40% VMA entre les séries
  • 10 min de retour très calme à 40% de la VMA (de la marche rapide pour moi)

Les 3 séries de 8 répétitions m’ont fait peur sur le coup et en fait 30″ ça passe relativement vite sur tapis. Surtout à une vitesse aussi élevée. Je n’ai pas l’habitude de courir aussi vite, mais j’avoue que ça m’a fait du bien et que ça me conforte dans l’idée de suivre un programme. Car je pense que par moi-même jamais je n’aurai entrepris de courir à des vitesses aussi élevées. Et là je n’en suis qu’au début.

Semaine 3 séance 2 : une SL et un peu plus

Cette sortie-là je la redoutais légèrement à cause de sa longueur. En effet, je devais courir pas moins d’1h37 et parcourir dans ce laps de temps plus de 15 km. Ce n’est pas un problème en soi surtout que c’est à une allure d’EF. Néanmoins ce type de séance arrive en plein milieu de semaines. Et franchement c’est assez dur de trouver tout ce temps pour courir. Mais j’ai tout de même voulu essayer. Au final je me suis levé à 6h du matin et je suis allez courir. J’ai été un peu trop optimiste sur mon parcours et je me suis vite retrouvé à être « obligé » de parcourir un peu plus de kilomètres pour mon retour à la maison. Au total j’ai couru plus de 17km en 1h44′ et j’ai bien évidemment dû accélérer afin de rentrer à temps chez moi.

Déroulé de la séance :

  • Courir 15.6 km
  • Durée de la séance 1h37min
  • Allure : 6’13 »

À voir ce que me proposent les prochaines séances de ce type, mais je pense que si c’est toujours de la sortie longue, je vais échanger la séance avec la séance 3 et me faire la SL le week-end là ou j’ai plus de temps.

Semaine 3 séance 3 : du plaisir dans les bois

Cette séance-là je ne l’ai pas ratée ! L’objectif était d’incorporer de la vitesse sur plusieurs minutes et ce à plusieurs reprises. Cela sert dans le but d’habituer progressivement le corps à travailler à une allure soutenue.

Déroulé de la séance :

  • Courir 10.6 km
  • Durée de la séance : 1h9min
  • Allure : 7 km/h et accélération à 12.6km/h pendant 8 minutes à répéter 4 fois

Je n’ai pas suivie très exactement les 4×8 min à 12.6km/h, car j’ai couru une bonne partie en mode trail. Néanmoins j’ai fait du travail en côté et ça récupère bien le travail en intensité.

Au final je suis très satisfait de cette troisième semaine de travail pour ce marathon de Paris. Après un petit battement lors de la deuxième semaine j’ai bien repris le travail et je sais que ça paiera.
Je vais continuer sur ma lancée, ça va être un peu plus dur surtout en plein milieu de fêtes. Mais je pense que ça devrait aller. L’organisation sera la clef de la réussite de la 4ème semaine.

Semaines 2 et 3 de l'entraînement pour le marathon de Paris 2018

Cliquez sur l’image pour voir mes séances en détails sur Strava

J’en profite pour vous souhaiter de bonnes fêtes de fin d’années. Plein de bonheur à tout le monde et profitez des personnes qui vous entourent. Profitez de vos proches et profitez également des quelques jours fériés pour éliminer les bons repas. 🙂

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