Plan d’entraînement Marathon de Paris 2018 : semaine 5

Salut à tous,

Voici une nouvelle de ma préparation au Marathon de Paris 2018. Semaine qui marque les tout premiers jours de l’année 2018, et le moins que je puisse dire c’est que j’ai été pas mal actif en course à pied durant ces premiers jours. La motivation est très présente et j’avance bien dans cette préparation. Je me sens vraiment à l’aise sur les différents entraînements et je n’hésite pas à ajouter quelques kilomètres en plus ou à aller courir dans les bois pour éviter de trop m’ennuyer sur du plat. L’objectif de cet entraînement c’est aussi de travailler de plusieurs manières et le fait d’inclure le trail m’aide à faire travailler mes jambes différemment.

Semaine 5, séance 1 : j’aime les séances de fractionnés !

J’aime commencer ma semaine d’entraînement avec une séance de fractionné. Ça permet de remettre le corps dans de bonnes conditions et de profiter du repos que peut procurer le week-end si j’ai été courir le samedi (des fois). Les séances commencent à être de plus en plus difficiles et surtout de plus en plus longues. C’est normal j’en suis conscient, mais faut avouer que je ne suis absolument pas habitué à faire du fractionné de plus en plus long. Exemple avec cette séance :

Déroulé de la séance :

  • Échauffement de 50% VMA à 110% (j’ai adopté ce type d’échauffement et j’adore)
  • Travail à 105% de VMA : 2x6x1′ à une allure de 4’15 » avec un temps de repos de 1’30 à allure 6’20 »
  • Retour au calme à 40% VMA

Une bonne séance et le tapis de course me permettent toujours d’être très précis dans le choix du kilométrage. Cela m’aide énormément à tenir la cadence élevée de l’exercice. Je vois vraiment que j’arrive à courir toujours plus longtemps et à être plus à l’aise avec la vitesse.

Semaine 5, séance 2 : un fractionné long

Encore une nouvelle séance de fractionné, mais pour cette séance j’ai travaillé différemment. En effet, l’objectif ici était de travailler à une vitesse moins élevée, moins intensive, mais pendant un bon paquet de minutes. C’est un travail différent qui demande d’être plus constant et de tenir l’effort plus longtemps. L’objectif est bien évidemment d’améliorer la VO2 max.

Déroulé de la séance :

  • Échauffement de 50% VMA à 110%
  • 3x10min à 5’15 » et r=6’20 »
  • Retour au calme pendant 5′

J’étais toujours sur mon tapis de course et j’avoue que là ça m’a plu moyennement de courir en salle. Le tapis pour faire du fractionné court c’est le top. Mais pour du plus long en termes de temps c’est plutôt chiant, car justement le temps passe moins vite. Mais le travail est fait.

Semaine 5, séance 3 : j’ai croisé des sangliers …

Oui vous avez bien lu l’intitulé de cette 3ème séance, j’ai bel et bien rencontré une famille de sanglier pendant ma SL en mode trail. J’étais parti pour faire du kilomètre, et avoir une belle sortie longue. Mais lorsque je me suis retrouvé avec ces gentils animaux, j’ai préféré faire attention et rentrer calmement … J’avais surtout pas envie de courir dans les bois et que les chasseurs me prennent pour du gibier …

Déroulé de la séance :

  • Distance de 11,5km de parcourus
  • 2×1 km d’accélérations sur route à 4’50 »
  • Le reste à allure variable en fonction du dénivelé

L’objectif de la séance au départ était de travailler sur une même allure durant toute la séance, mais franchement j’avais envie de me mettre au vert. Je suis donc partie en pleine forêt afin de gambader dans la boue (il y en avait beaucoup, dû aux récentes tempêtes) et j’ai eu aussi pas mal de dénivelés. Au final j’ai bien travaillé le cardio et les cuisses.

Cette 5ème semaine de travail s’est super bien déroulée et j’ai pris beaucoup de plaisir à m’entraîner. Le ration course sur tapis/extérieur me convient bien pour le moment et je vais continuer ainsi. Bien évidemment il va falloir que je sorte plus souvent en extérieur afin d’allonger les kilomètres. À voir comment se déroulera les prochaines semaines.

 

Est-ce que vous aussi il vous arrive de rencontrer des animaux sauvages pendant vos runs ? 🙂

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