Plan d’entraînement marathon de Paris : semaine 7

Salut à tous,

On attaque ce nouvel article avec un détail sur ma 7ème semaine d’entraînement au marathon de Paris 2018. Une nouvelle semaine riche en séances et j’avoue que là je commence à en avoir dans les jambes. Les séances se déroulent toujours bien, mais ça commence à tirer de plus en plus et les muscles travaillent énormément.

Semaine 7, séance 1 : fractionné semi-long

Je ne sais pas si ça se dit réellement « fractionné semi-long », mais c’est comme ça que je perçois la première séance que j’ai faite. En effet, l’objectif était de courir pendant 3 minutes et a répété 5 fois. J’ai une nouvelle fois fait cette séance sur tapis de course, le mauvais temps qui dure me soul légèrement à allez courir dehors …

Déroulé de la séance :

  • Échauffement de 40% VMA à 110% VMA pendant 11′
  • 1x5x3′ à 90%VMA r=3′
  • Retour au calme pendant 10′

Une séance relativement courte qui demande de bien rester constant sur l’allure et l’effort. Je sens que je commence à travailler énormément sur lé durée de l’effort afin d’habituer progressivement mon corps à courir vite pendant longtemps.

Semaine 7, séance 2 : sortie 100% EF

L’objectif de cette seconde séance était de courir en EF sur 11km. Cette séance a été bénéfique dans le sens où j’ai vraiment pu me concentrer à rester en EF. Certes j’ai couru vraiment lentement, avec une allure à 7min/km de moyenne. Et pourtant ça ne m’a pas plus dérangé que cela. J’ai vraiment pu profité de courir lentement et comparé aux nombreuses séances de fractionné que je fais ça m’a fait du bien.

Déroulé de la séance :

  • Pas d’échauffement spécifique
  • 11,5 km sous la pluie, mais en EF

J’ai fait cette sortie dehors le soir. Je n’ai pas spécialement l’habitude de courir le soir lorsque je travaille. Mais pour une fois je me sentais assez motivé et je me suis pris du temps après le travail pour allez courir. Même courir sous la pluie ne m’a pas vraiment dérangé. J’aimerais avoir plus de temps pour réitérer ces séances-là.

Semaine 7, séance 3 : fractionné semi-long part 2

J’étais pas mal en forme cette semaine, du coup j’ai entamé un autre fractionné semi-long pour bien terminer la semaine. Je savais que je ne serais pas dispo le week-end pour faire mon habituelle sortie longue alors j’ai préféré axer mes efforts sur la vitesse.

Déroulé de la séance :

  • Échauffement habituel de 11′
  • 3×4′ à 110% VMA r=4′
  • Retour au calme pendant 10′

Séance relativement courte dans la durée, mais qui m’a permis de bien travailler ma vitesse VMA. Vitesse que j’avais du mal à tenir à peine 30″ il y a déjà 7 semaines et maintenant je peux courir plusieurs minutes. Je suis assez satisfait, de ce côté on peut dire que mon entraînement porte déjà ces fruits. Hâte de voir la suite et de voir comment je peux encore évoluer.

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