En tant que personne s’intéressant de près ou de loin à la course à pied, vous avez surement dû entendre parler de la sortie longue. Composante indispensable lors d’un entrainement, la sortie longue est une séance clé hebdomadaire qui est très importante dans la préparation à une course. Beaucoup de questions englobent cette sortie : à quoi sert-elle ? Comment l’aborder ? Combien de kilomètres courir ? Quelle durée faut-il courir ? Je tente de répondre à tout ça dans l’article suivant qui s’adresse tout particulièrement aux débutants.

Qu’est-ce qu’une sortie longue ?

La première étape est bien évidemment de définir ce qu’est une sortie longue. Une sortie longue correspond à une sortie d’une durée équivalente ou supérieure à 1h10-1h15 de course à pied. Ici il ne faut pas se fixer un objectif de kilomètres, mais bel et bien un objectif sur la durée de la séance. L’objectif principal étant d’apprendre à courir longtemps. Vous imaginez bien qu’un coureur aguerri ne va pas courir la même distance qu’un coureur débutant durant la même durée. C’est pour cela qu’il est préférable de réfléchir d’abord en durée plutôt qu’en kilométrage.

À quoi sert une sortie longue ?

Les bienfaits d’une sortie longue sont nombreux :

  • Améliorer les capacités aérobies du coureur : courir pendant une durée longue ou sur une distance longue aura pour bénéfice d’améliorer l’aérobie
  • Progresser en endurance, tout comme l’aérobie, l’endurance va s’améliorer au fil des sorties longues
  • Augmenter l’irrigation musculaire
  • Améliorer l’utilisation de l’énergie et notamment des graisses par le corps
  • Améliorer la résistance et la fatigue musculaire : durant une sortie longue les chocs entre les pieds et le sol sont plus fréquents. Le corps va donc s’endurcir et va progresser dans la résistance et moins se fatiguer.
  • Améliorer le mental et la confiance en soi : cela est normal. Plus on cour longtemps et mieux on apprend sur notre façon de courir et sur nous-mêmes.

Comment aborder ses premières sorties longues ?

Vous l’aurez compris, les bienfaits d’effectuer des sorties longues dans une préparation sont nombreux. Il ne faut pas négliger cette séance qui nous fait énormément progresser. Mais comment faut-il l’aborder au juste ? Et bien c’est très simple. Il suffit d’effectuer une seule sortie longue par semaine. C’est amplement suffisant. Bien évidemment, caler une séance de 1h10 dans une semaine n’est pas toujours le plus facile, avec la vie familiale et professionnelle, on n’a pas toujours le temps. Le mieux c’est bien évidemment de la prévoir pendant le week-end. C’est d’ailleurs pour ça que l’on voit énormément de coureurs effectuer leur SL le samedi ou le dimanche.

Bien sûr, une sortie longue doit être abordée différemment des autres sorties. Par exemple, il faut être préparé à courir pendant une durée assez longue. Savoir si on tiendra le coup au niveau de la fatigue, de la faim, de la soif ou même au niveau de l’équipement. Si vous souhaitez effectuer vos premières sorties longues je ne peux que vous conseiller de prendre un bon petit déjeuner 2h avant de partir et d’emporter avec vous un gel, une barre ou un peu d’eau. C’est toujours utile, surtout si vous sentez la fatigue vous envahir et qu’il vous reste encore du chemin pour le retour.

La sortie longue est également le bon moyen de vois si votre équipement est bon ou non pour tenir sur le long terme et pendant des durées importantes. Ne négligez pas vos chaussures pour courir. Partez sur des modèles avec une bonne semelle qui peuvent vous accompagner pendant longtemps et préparez bien votre tenue en fonction du temps.

Aborder ses premières sorties longues

Si vous avez peur de vous ennuyer durant ce long moment, n’hésitez pas à courir en couple, en famille ou entre amis. C’est toujours mieux de partager surtout qu’une sortie longue ne doit pas être basée sur la performance autre que celle de courir longtemps. Sinon la musique et le beau paysage sont vos meilleurs alliés lors de cette séance. C’est aussi un bon moyen de profiter et de se ressourcer. Évadez-vous et ne restez pas en ville.

Quelle durée pour quel objectif ?

Comme je vous l’ai dit, la durée minimale d’une sortie longue est de 1h10-1h15. Mais bien évidemment, cette durée doit-être adaptée en fonction de votre objectif. On ne va pas effectuer la même durée de sortie longue si on prépare un 10km ou marathon.
Le conseil que je peux vous donner est d’y aller par palier. Le plus simple est d’échelonner votre préparation à une course sur plusieurs semaines/mois. Effectuez votre première sortie longue en 1h15 par exemple, et essayez d’ajouter 15 à 20 min à chaque sortie jusqu’à votre course. Bien évidemment il faut adapter tout cela. Si vous souhaitez courir un 10km, il sera inutile d’aller courir 3h un dimanche pour vous y préparer. Il est évident que vous allez courir plus que 10km.

Il faut bien faire attention à ne pas dépasser la distance finale lors de votre préparation. Cela ne sert à rien de courir 42 km si on souhaite s’entrainer pour un marathon. L’objectif d’une sortie longue c’est bien évidemment de courir longtemps et sur une longue distance, mais c’est aussi de s’entrainer à courir le mieux possible pour être bon le jour J. Donc entrainez-vous plutôt à courir mieux, plus vite et à être plus à l’aise sur une durée moindre afin d’être mieux préparé pour votre course.

En résumé, il est important de courir en fonction de son objectif de temps de course. Si vous préparez un semi-marathon et que vous souhaitez le courir en 2h par exemple, il sera important de ne pas dépasser les 2h en sortie longue lors de vos entrainements. C’est une règle simple qui est importante à prendre en compte.

Les dangers de la sortie longue ?

Oui vous avez bien lu, il peut y avoir quelques petits dangers lors des sorties longues. Le principal danger est de courir pendant trop longtemps ou d’effectuer trop de sorties longues. On est souvent tenté à vouloir courir la distance que l’on prépare, par exemple 42 km lors de l’entrainement. Mais cela augmente exponentiellement le risque de blessure lors de la préparation.
Cela rejoint un peu les conseils que je donne plus haut, à savoir de bien préparer votre sortie longue et de ne pas négliger la faim, la soif et le matériel.

Le conseil : faire une sortie longue sur plusieurs jours

S’il y a un petit conseil que je puisse vous donner si vous souhaitez préparer comme moi un marathon c’est d’étalonner votre sortie longue. Par exemple, si vous souhaitez courir un marathon en 5h, vous allez devoir effectuer une ou plusieurs sorties longues d’environs 3h30 à 4h si vous souhaitez vous rapprochez au mieux de votre objectif. Mais courir pendant 3h30 seul ou sans ravitaillement ça peut être dangereux. Le conseil dans un cas est de diviser votre sortie longue sur un ou deux jours. Plutôt que de tout courir d’un coup, vous pouvez courir 1h15 un soir et courir 1h15 le lendemain matin. De cette façon vous aurez couru pendant longtemps, et même si vous vous serez reposé pendant votre soirée, vous n’aurez pas gâché vos efforts croyez-moi.

 

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