S’il y a bien une chose que l’on souhaite en running c’est de progresser. Aller toujours plus loin et toujours plus vite. La méthode ultime pour parvenir à aller plus vite est tout naturellement le fractionné. Mais qu’est-ce donc que ce mot compliqué de sportif ?

Je connais le fractionné depuis plus d’un an, depuis que je m’intéresse de très près à la course à pied en fait. Mais je n’avais jamais eu l’occasion de le pratiquer jusqu’à hier … Alors, ne vous inquiétez pas, je ne vais pas vous donner des conseils en l’air qui ne sont pas fondés. J’ai effectué plusieurs recherches sur internet ou dans des livres et je vais donc vous décrire ce qu’est l’entraînement fractionné. Car ici on reste sur un blog destiné aux apprentis et aux débutants et si vous êtes ici c’est que vous voulez apprendre et découvrir. Alors c’est parti !





Qu’est-ce que l’entraînement fractionné ?

Un entraînement en fractionné est le fait de pratiquer la course à pied sur une ou plusieurs séries de phases alternées entre la course (le sprint) et la récupération. Pour faire simple, vous alternez le fait de courir rapidement et courir doucement. Et ce de manière répétée afin de faire travailler votre rythme cardiaque et d’entraîner votre corps à gérer différents rythmes de course à pied.

Dans le but de progresser en running, il va être important d’apprendre le fractionné. Courir toujours à la même vitesse, pendant la même durée ou sur la même longueur ne vous fera jamais progresser.
Entraîner son muscle cardiaque et sa respiration à courir différemment sur des rythmes soutenus et des rythmes de récupération va permettre de mieux muscler votre coeur. Avec un coeur musclé et un très bon rythme cardiaque, on accélère tout simplement. On devient donc progressivement plus rapide sur des distances plus longues et on améliore donc ses temps.

Quand commencer le fractionné ?

Alors il est important de ne pas sauter d’étape lorsque l’on commence en running (retour sur les 5 erreurs des débutants). Il faut d’abord commencer à trouver son propre rythme et ensuite on peut commencer l’entraînement fractionné. Car oui, cette forme d’entraînement demande énormément de ressource au corps et il est important d’y être préparé un minimum.

Je vous conseille donc de vous entraîner et de vous habituer tout d’abord à sortir régulièrement (une à deux fois par semaine) et de savoir courir sur des distances telles que le 5 km ou le 10 km. Dans le seul but d’avoir une base sérieuse pour commencer le fractionné.

Bien entendu il est possible de faire des entraînements fractionnés sous des formes spécialement conçus pour les débutants. Par exemple : alterner marche et course à pied pendant un laps de temps court est une forme de fractionné.

Établir un entraînement fractionné

Il est fortement conseillé d’établir un entraînement fractionné sur la base de sa VMA. Si vous ne l’a connaissez pas ce n’est absolument pas un problème. Je ne vais pas vous parler en plus de VMA dans cet article. Sachez simplement que le calcul de la VMA sera un atout considérable dans votre préparation. L’idéal pour établir un plan d’entraînement est d’avoir à sa disposition un chrono (une montre spéciale running est le must) ou une distance balisée afin de se repérer.
Le chrono va permettre de mesurer le temps passé à courir à une allure soutenue et le temps de récupération.

J’ai pour ma part effectué mon premier fractionné sur la base d’un entraînement de type 2x8x30x30” R=1’30”. Plus communément appelé 30/30. Mais qu’est-ce que je vous raconte là ? Je vous décris tout ça dès maintenant :

Un peu de mathématiques niveau 6ème :

  • 2 = le nombre de répétitions totales
  • 8 le nombre de fois où l’on va effectuer une partie en fractionné ici c’est le 30×30”
  • 30×30” = 30 secondes à allure soutenue et 30 secondes de récupération, et donc on fait ça 8 fois
  • R = 1’30” c’est le temps de récupération entre les 2×8

Vous me suivez ? En français : j’ai donc couru deux circuits de huit fois : trente secondes en mode rapide puis trente secondes lentement et entre les deux circuits j’ai marché pendant une minute trente. Vous voyez c’est pas sorcier :). Je reviendrai plus en détail sur ce type d’entraînement dans un prochain article. Habituez-vous à voir beaucoup de ce charabia passer lorsqu’une personne parle de sa séance de fractionné.

À quelle fréquence dois-je faire une séance fractionné ?

Comme je le disais plus haut, un entraînement fractionné n’est pas pour les débutants. Le fait de pouvoir alterner l’allure rapide et l’allure de récupération demande beaucoup d’énergie à notre corps. Comme le fractionné est réalisé pour augmenter notre rythme cardiaque pendant l’effort, le sang va être pompé plus rapidement, les poumons vont demander plus d’air et nos jambes et nos muscles vont consommer beaucoup plus d’énergie.

On pratique généralement le fractionné en vue de réaliser une course à pied. On intègre donc une à plusieurs séances de fractionnées pendant les semaines d’entraînements qui vont précéder la course.

Je vous recommande tout particulièrement de réaliser un entraînement fractionné une seule fois par semaine. En milieu de semaine entre 2 autres séances de running c’est top. Maintenant tout dépend de la séance que vous vous apprêtez à faire. Un fractionné 30/30 aura probablement moins d’impact sur votre préparation qu’un fractionné 5 x 1000m par exemple.

Dois-je réaliser obligatoirement mon fractionné sur piste ?

Alors la réponse est bien évidemment non. Non on n’a pas forcément besoin d’une piste d’athlétisme pour réaliser une séance en fractionné. Bien évidemment cela est le plus simple, car courir sur une piste va nous permettre de savoir où l’on en est précisément sur le nombre de tours à réaliser ou sur la distance qu’il nous reste à parcourir. Mais on peut très bien réaliser un entraînement en fractionné en pleine nature. C’est là que la notion de fartlek intervient.

Qu’est-ce que le “fartlek” ?

Le fartlek est le fait de faire une séance de fractionné en pleine nature. Cette séance est basée sur une base de temps. On court en nature en se donnant des fraction de temps sans se soucier de la distance et du terrain. Ça monte ? Ça descend ? Peu importe, on avance et donne ce que l’on a. Les entraînements fartlek les plus connus sont à base de pyramide de temps.

Par exemple : 30”x1’x1’30”x2’x2’30”x2x1,30”x1x30”

En français :

  • On commence par effectuer 30 secondes rapides puis 30 secondes lentement.
  • on passe à 1 minute rapide puis 1 minute lentement
  • 1 minute et 30 secondes rapides puis 1 minute et 30 secondes lentement
  • 2 minutes rapides puis 2 minutes lentement
  • 2 minutes et 30 secondes rapides puis 2 minutes et 30 secondes lentement
  • etc.

Cet entraînement basique de fartlek est donc basé sur une séance en pyramide. On commence bas pour arriver tout au-dessus et on redescend. Cela est un très bon entrainement pour s’habituer à courir très vite et lentement sur un terrain en pleine nature. Vous travaillez votre cardio et vos muscles de manière très efficace et vous aurez surtout besoin que d’une montre ou d’un chrono.

Le fractionné : un entraînement complet !

Le fractionné tout comme le fartlek sont des entraînements qu’il faut inclure dans votre préparation. Que ce soit dans l’objectif de réaliser une course ou de courir pour se faire plaisir, vous avez envie de progresser. L’entraînement fractionné est un moyen – voir le seul moyen – de réellement progresser en course à pied. Grâce à lui vous pouvez entraîner votre corps à courir plus vite et mieux. Plus vous réaliserez de fractionné et plus les progrès seront notable. Attention tout de même à ne pas en abuser. C’est vraiment important.

Bonne course à toutes et à tous, si vous avez des questions ça se passe en commentaires 🙂

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