Lorsque l’on est en quête de progression en course à pied, il devient très important de connaitre au mieux sa fréquence cardiaque maximale dite FCM. Celle-ci sert entre autres à adapter votre entrainement et à vous faire progresser plus efficacement.
Je rédige cet article dans le but de vous aider à connaitre précisément votre FCM afin de vous en servir par la suite pour adapter vos entrainements en fonction de votre propre FCMax. Si vous êtes débutant en running pas d’inquiétude, cet article est fait spécialement pour vous.

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque maximale ?

La Fréquence Cardiaque Maximale, correspond au nombre de battements maximum de votre coeur en 1 minute. Connaitre se nombre de battements par minute vous aides à connaitre les limites de votre coeur et par conséquent d’adapter votre entrainement en fonction de ce dernier.

Vous avez probablement déjà rencontré des cas de figure où l’on vous parlait d’entrainement à base de FCM. Par exemple : courir à 70% de votre FCM. Mais si l’on ne connait pas sa fréquence cardiaque maximale, ça ne sert à rien de suivre un plan d’entrainement dont on ne comprend même pas l’intitulé.

Comment calculer sa FCM ?

Je vais donc vous donner une méthode simple (pas forcément la plus précise) qui va vous permettre de déterminer votre FCM. C’est à ce moment qu’il faut se rappeler des cours de maths, mais ne vous inquiétez pas il n’y a rien de très dur !

Une méthode très répandue, que j’ai moi-même utilisé consiste à faire une multiplication et une soustraction pour déterminer votre FCM :

FC max = 207 – 0,7 x (votre âge)

C’est une formule simple qui va vous permettre de déterminer à peu près ce que peut être votre FCmax. Cela vous aidera dans un premier temps à avoir une idée de cette valeur et par conséquent à déterminer un plan d’entrainement qui utilisera par exemple : 70% de votre FCmax.

Mais la méthode la plus fiable reste encore à aller déterminer cette fréquence cardiaque max sur le terrain et avec une montre cardiofréquencemètre. Et oui il va falloir mouiller le maillot ne serait-ce qu’un peu afin d’avoir une idée précise de cette dernière. La méthode reste tout de même simple et basique :

  • Échauffement entre 15 et 20 min afin de faire monter progressivement votre FC
  • Courez sur une distance totale de 1 000 m en veillant à accélérer progressivement tous les 100 m
  • OU
  • Accélérer progressivement toutes les 30 sec en courant un total de 4 min.
  • Au terme de cet exercice, regardez la valeur affichée par votre montre et vous avez votre FCM

Comment connaitre sa fréquence cardiaque maximale ? FCM

À quoi sert notre FCM ?

C’est vrai ça, je vous fais tout un tas d’explication sur cette fameuse FCM et je ne vous dis même pas à quoi elle sert réellement. En réalité, la FCM (lorsque vous êtes aidé d’une montre cardiofréquencemètre) va vous aider à adapter votre course, votre foulée et donc votre vitesse suivant vos sorties.
Il est important en running, de ne pas courir toujours pareil. Quelques fois on souhaite allez vite et d’autres fois on souhaite courir plus loin ou plus longtemps. Et c’est dans ce cas de figure qu’entre en jeu la FCM.

La fréquence cardiaque maximale vous aide à savoir ce que votre corps est capable de faire selon différentes configurations de course :

70% de FC correspond à votre zone d’endurance fondamentale. C’est en réalité la vitesse à laquelle vous pouvez tenir très très longtemps sans être trop fatigué.

Entre 85 et 90%, c’est votre seuil anaérobie (allure que vous êtes capable de soutenir pendant environ 1h)

Entre 95 et 100% sera votre zone de travail à Vitesse Maximum Aérobie (VMA)

Ces différentes zones de travail sont à connaitre, car ce sont ces zones qui détermineront vos séances. Grâce à ces zones, vous allez travailler plus efficacement en fonction de votre coeur. Courir en respectant ces données vous sera très bénéfique.

Je reviendrais plus en détail sur ces zones de travail dans un prochain article ou je vous parlerai d’endurance fondamentale. Une zone de travail très intéressante lorsque l’on souhaite courir à un rythme naturel qui ne nous fatigue pas et nous promet de battre tous nos records de distance et de temps !

 

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