Bien préparer une compétition c’est la base. Et c’est vraiment très important. Comme vous le savez, j’ai participé à ma première vraie compétition il y a quelques semaines. Même si cette course de 10 km n’était pas mon coup d’essai sur cette même distance, je me suis un minimum préparé durant plusieurs semaines afin d’être prêt et d’éviter les mauvaises surprises le jour J.

Aujourd’hui, je vous donne donc 10 conseils (oui pas besoin de plus pour une course de 10 km) pour réussir votre première compétition sur 10 kilomètres. Ces conseils, je les ai moi-même appliqués et développés durant ma préparation. Vous retrouverez donc, des conseils de préparation, mais aussi des conseils pour le jour J car au final une bonne préparation peut être réduite à néant si on fait n’importe quoi le jour de sa course.

1 – Bien étudier son parcours de 10 km

Ce premier conseil est bien évidemment le point de départ lorsque l’on s’inscrit à une course officielle. Même si l’on se sent capable de courir 10 km il n’en ait pas moins important de bien s’informer sur le parcours. Une course de 10 km complètement plate sera toujours plus facile qu’un 10 km avec un bon dénivelé positif.

En général on peut facilement savoir à l’avance le parcours que va emprunter la course. Soit on connait le lieu et donc on arrive très facilement à se repérer, soit on s’aide de Google maps ou équivalent afin de visualiser globalement le parcours. Si vous en avez l’occasion, n’hésitez pas à vous rendre sur quelques portions du parcours afin de voir par vous même ce que ça donne. Cela peut toujours aider, surtout dans des zones stratégiques.

À titre personnel, lors de mon premier 10 km, je connaissais très bien la route, et ce depuis tout petit. Alors je me suis juste renseigné sur le parcours et les possibles difficultés de celui-ci. Et cela a été bénéfique lorsqu’il a fallu grimper la petite montée au kilomètre 5, j’ai pu très facilement aborder celle-ci alors que de nombreux coureurs se retrouvaient en difficultés.

2 – Se fixer un objectif de temps / ou pas

Je vous en ai déjà parlé dans mon article qui traitait de la motivation en running. S’imposer un objectif en course à pied vous motive à courir et à l’atteindre. Se fixer un objectif de temps, de chrono ou de PR sur une course en distance vous motivera à vous entrainer sérieusement et à vous dépasser le jour J pour remplir cet objectif. Néanmoins cela n’est en aucun cas une obligation. Car, le plaisir de courir ne provient pas forcément de l’objectif fixé. Beaucoup court pour le plaisir et parce qu’ils ont envie de participer à une course sans objectif de temps.
Dans ce cas-là, c’est à vous de décider de la façon dont vous voulez aborder une course. Gardez tout de même à l’esprit que le fait de se fixer un objectif vous aidera à rester concentré dans votre course et vous forcera à atteindre la ligne d’arrivée si vous vous trouvez en difficulté.

3 – Savoir son allure

Si vous vous êtes fixé un objectif de temps pour votre course, vous devez savoir impérativement votre allure de course au kilomètre. Se dire que l’on va terminer un 10 km en 40 min alors que l’on court à une allure de 5:20min/km est impensable. Mais si l’on prend le problème à l’envers on peut facilement savoir de quoi l’on est capable.

Si pendant l’entrainement on court à une allure moyenne de 5min/km on sait alors qu’un 10 kilomètres peut être effectué en 50 min seulement. Si l’on est en forme le jour J cet objectif est atteignable à coup sûr !

Il est donc important de vous renseigner et de vous entrainer à savoir quelle est votre allure afin de vous fixer un objectif de temps atteignable. Il n’y a rien de plus décourageant que de complètement rater son objectif. Quelques secondes en trop ce n’est jamais grave. Mais plusieurs minutes de manquées et ça devient vite rageant.

Conseils pour réussis sa course à pied

4 – Choisir sa tenue en fonction du confort

Point important pour tout runneur tendance qui se respecte : la tenue.
Bien que l’on est toutes et tous une tenue favorite que l’on souhaite porter à chacune de nos sorties, ce n’est peut-être pas la mieux adaptée pour un 10 km. Il est donc important de choisir sa tenue de running en fonction de la météo du jour J et du confort que celle-ci nous procure. On préfèrera par exemple une tenue légère si aucune pluie n’est prévue. À l’inverse, peut être qu’une tenue qui nous tient au sec sera à envisager afin de ne pas passer toute sa course trempé et frigorifié.

Bien évidemment, la tenue dépend également de notre niveau et du temps qu’il nous faudra pour arriver au bout de la course. Si l’on est débutant et qu’on prévoit de faire la course de 10 km en environ une heure, alors peut-être qu’il faut se couvrir un peu plus si le temps le demande. Au contraire, un runneur qui n’en est pas à son coup d’essai et qui termine son 10 km en 35 min préfèrera sans doute une tenue légère afin de ne pas s’embêter avec du superflu.

Si la météo est à son beau fixe alors faite vous plaisir, osez portez de la couleur, vos vêtements préférés et partagez vos idées avec les autres. Une course reste un évènement festif ou tout le monde s’amuse avant même de terminer la course !

5 – Retirer son dossard à l’avance

Le jour J approche et vous devez vous tenir plus que prêt ! Un point très important est bien évidemment le retrait du dossard. Sans lui votre course est inexistante, il est votre allié pendant 10 kilomètres, alors c’est important de l’avoir prêt de vous le plus rapidement possible et d’en prendre le plus grand soin.

Vous l’imaginez bien, plus rapidement vous l’avez avec vous et mieux c’est ! Car le retrait du dossard peut vite devenir une épreuve en plus de la course ! Vous n’êtes pas seul à participer à votre 10 kilomètres, et vous ne serrez donc pas le seul à venir retirer votre dossard. Reste à savoir si vous souhaitez faire un peu d’attente la veille de la course ou faire une longue file d’attente le jour même de la course ?

Retirer son dossard le jour même est un pari risqué. Il risque d’y avoir des milliers de coureurs et coureuses qui vont se présenter en même temps que vous, et plus l’attente sera longue, plus vous allez stresser pour votre départ. Pour éviter ça, essayer au maximum de retirer votre dossard la veille de la course. Ainsi vous enlevez une tâche importante de votre préparation et vous partirez plus serein le lendemain !

Pour ma part, je n’ai pas eu le choix que de retirer mon dossard le jour même de la course. Mais je me suis présenté en avance sur le lieu de l’épreuve afin de me laisser du temps entre le retrait et le départ dans mon sas. De plus, c’était une petite course et je savais qu’il n’y aurait pas trop d’attente pour retirer ce dossard.

Attention ! N’oubliez pas vos épingles à nourrice ou autre système d’attache de dossard sur votre tee-shirt ! C’est le plus important. 🙂

6 – Bien s’alimenter, mais pas trop !

Ah … L’alimentation voici une question intéressante et difficile ! Je ne suis pas nutritionniste et encore moins un expert ! Néanmoins je sais que l’alimentation joue un rôle clé en sport. Que ce soit durant votre préparation et le jour J, il est important de faire quelques efforts, peut être même quelques sacrifices afin que notre corps de nous ne fasse pas de mauvaises surprises.

Je vous conseille donc de bien manger la veille de votre course : pâte, riz ou autre féculents. Prenez un repas qui vous tient au ventre et qui donnera à votre corps tout ce dont il a besoin pour tenir un effort intense pendant votre course.

Le matin, ne mangez pas trop. La principale erreur est de prendre un petit déjeuner très complet, mais qui est également très dur à digérer ! Favorisez une boisson à base de fruit et quelques portions de fruits pour faire le plein de vitamine et c’est tout. Ne prenez que le minimum afin d’être sûr de ne pas donner trop de travail à votre estomac. Si vous n’êtes pas sûr que cela suffise, n’hésitez pas à prendre une collation pour votre course. Que ce soit au départ ou pendant.

Personnellement, j’ai mangé un bon petit dej’ le jour même (le départ était à 12h45) et j’ai même remanger une banane 45 min avant le départ. Et bien cette dernière m’est restée sur le ventre durant une bonne partie du parcours et c’était pas ce qu’il y avait de plus agréable. Mais bien évidemment, nos corps sont tous différents alors c’est à vous de juger de ce qu’il y a de mieux pour vous. Faites juste attention de ne pas trop manger.

10 km running - Bien réussir sa course

7 – Être dans le bon SAS

Vous connaissez votre allure de course ? Vous avez votre objectif ? Parfait ! C’est presque terminé, il ne vous reste plus qu’à bien choisir votre place au départ. En fonction de l’organisation de la course, il est possible que le départ soit réglé en plusieurs sas afin de faire partir les coureurs en fonction de leur objectif de temps. Alors, choisissez bien votre zone de départ afin de vous retrouver avec les bonnes personnes. Si vous n’êtes pas à la bonne place, vous allez soit être trop en retard par rapport à des coureurs qui auront un objectif plus rapide que le vôtre, soit vous serez en avance sur les autres et vous serez alors partis trop tard par rapport à votre objectif.

Si vous n’avez pas de sas durant votre course, placez-vous à une distance de la ligne de départ que vous sentirez être la bonne. Ne partez pas très proche de la ligne afin de laisser de la place à celles et ceux qui veulent courir très rapidement, mais ne partez pas non plus trop loin sinon vous allez être gêné par des personnes courant plus lentement que vous.

Croyez-moi, le départ est un vrai champ de bataille, et il est fort possible que vous soyez obligé de jouer des coudes durant votre premier kilomètre afin de trouver votre place et que les autres trouvent également leur place ! Cela peut être très perturbant et décourageant dans certains cas.

À titre personnel, je n’avais pas de sas et je me suis positionné à une centaine de mètres de la ligne de départ. J’ai été obligé d’accélérer énormément afin de doubler celles et ceux qui étaient trop lents pour moi, mais je me suis également fait dépasser voir – à quelques reprises – poussé pour que d’autres qui voulaient courir très vite me dépassent.

8 – Repérer rapidement le meneur d’allure

Cela va de pair avec votre placement stratégique au départ. Choisir votre meneur d’allure vous permettra de tenir la cadence et de ne pas vous poser trop de questions sur votre façon de courir à savoir « Est-ce que je cour assez vite ou pas assez ? ». Votre meneur d’allure sera la personne qui vous semblera le plus apte à être proche de votre allure tout en étant légèrement en avance sur vous afin d’avoir toujours un oeil dessus.

Bien sûr, trouver un meneur d’allure n’est pas chose aisée, et il est fort possible que l’on se trompe sur celui que l’on avait choisi. Ce dernier peut soit courir trop rapidement pour nous et dans ce cas là on peut vite s’épuiser, soit il ne court pas assez vite et on terminera par le dépasser aisément. Si cela arrive, pas d’inquiétude trouvez en un autre.

N’oubliez pas que même si vous arrivez à trouver un meneur d’allure, vous devez toujours vous surveiller vous même. Analyser votre allure, votre cardio et vos sensations. C’est grâce à votre analyse personnelle que vous serez en mesure de savoir si vous êtes bien dans votre course ou non.

9 – Ne pas se mettre en difficulté

Il arrive trop souvent que l’on se mette en difficulté lors d’une course. C’est ce qui m’est arrivé lors de mon propre 10 km. Comme je vous l’ai dit, je suis parti trop rapidement dès le début afin de me détacher du peloton et de celles et ceux qui pouvaient me ralentir. Bien que je me sentais très bien durant la majeure partie de la course j’ai ressentit le contre coup de cette allure trop rapide pour moi entre mon 8e et 9e kilomètre. Je n’ai plus réussi à avoir assez de jus pour continuer sur ma lancée et j’ai du ralentir beaucoup trop afin de faire baisser mon cardio qui était plus que dans la zone rouge ! Résultat j’ai perdu du temps et des places (même si ma place n’était en aucun cas un objectif).

Si je peux vous donner un conseil, c’est bien évidemment de ne pas vous mettre en difficulté dès le début. Restez patient et concentré sur votre course et vos performances. Cela sera payant sur la fin de l’épreuve et là où vous en aurez le plus besoin !

10 – Prendre du plaisir !

Dixième et dernier conseil et c’est pour moi le plus important. Qu’importe le temps, les kilomètres ou toute autre chose. Apprenez à prendre du plaisir et profitez du moment ! Si vous suivez les 9 premiers conseils (qui ne sont pas les seuls) alors vous avez déjà quelques clés en main pour prendre du plaisir durant votre course de 10 km. Bien vous préparer vous aidera à éviter les mauvaises surprises qui peuvent surgir d’un instant à l’autre et vous gâcher votre course.

Alors même si vous vous mettez la pression, gardez en tête qu’il faut que vous vous fassiez plaisir. Car le sport est avant tout un moyen de se faire plaisir et de prendre du plaisir. Que ce soit seul, avec votre moitié, avec des amis ou avec d’autres runneurs lors d’une course officielle.

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Showing 2 comments
  • Claire
    Répondre

    Hello ! Je commence à peine à courir, je suis ultra débutante. Mais j’espère pouvoir courir un 10km au printemps prochain. Je ne sais pas si cela est possible en si peu de temps !
    En tout cas ton blog est chouette pour les débutants 🙂
    Claire

    • Axel
      Répondre

      Hello !
      Avec de l’entrainement et surtout assez de motivation pour ne rien lâcher et faire assez de sortie, tu devrais pouvoir vite arriver à courir plus de 10km ! Surtout avant le printemps, tu as largement le temps de progresser.
      Ne lâche rien 🙂

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