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Salut à tous,

La course à pied est réellement un sport accessible à n’importe qui. On le sait il suffit d’avoir une bonne dose de motivation et une bonne paire de chaussures et c’est parti. Aujourd’hui j’ai décidé de vous donner 10 conseils pour bien débuter en course à pied. Car oui, c’est peut-être un sport ou une pratique accessible, mais si on n’est pas un minimum préparé, on fait des erreurs. Et comme dans tous les sports, les erreurs apportent des blessures. Et une fois qu’on est blessés, on a vite tendance à passer à autre chose, et là ce serait vraiment dommage de passer à côté du running, alors que vous étiez tant motivé à vous y mettre. Allez c’est parti, voici mes 10 conseils :

1 – Débuter en douceur

Conseil n°1 : progresser en douceur. Car oui c’est un fait, si on part trop vite sans réfléchir on fonce droit dans le mur. Pour être performant en course à pied il faut privilégier la patience et l’entraînement avant tout. Afin d’éviter tout risque de blessure et de faire n’importe quoi, il est conseillé de commencer ce sport en douceur.
Prenez le temps de vous échauffer, c’est vraiment la base de toute pratique sportive. Ensuite, n’espérez pas courir 10 km d’un seul coup dès lors de votre première sortie. Visez moins ambitieux, mais plus réaliste. Courir c’est évoluer progressivement, plus on court, plus on allonge la durée, les kilomètres et plus on va vite. Alors, commencez à vous entraîner en alternant course et marche et course sur des distances relativement courtes. C’est la clé pour bien débuter et à son rythme.

2 – Décider à l’avance de la durée

Conseil n°2 : décider à l’avancer de la durer de la course. Un élément clé lorsqu’on est débutant en course à pied c’est de penser à tout afin de gérer au mieux sa course. Alors bien sur, pour se préparer au mieux je ne peux que vous conseiller de choisir combien de temps vous aller courir. Ça ne sert à rien de partir de chez vous et de courir pendant plusieurs dizaines de minutes, et d’arriver à un point de retour en se rendant compte qu’on est allez trop loin.

Mon conseil c’est bien évidemment de décider avant combien de temps va durer la séance. 30 min ? 45 min ? Course + marche ? Peu importe, l’important c’est de savoir à quel moment il faut faire demi-tour afin de ne pas abuser des bonnes choses ou de se retrouver à devoir marcher pendant de longues minutes, car on a trop couru.

3 – Bien préparer son parcours

Conseil n°3 : bien préparer son parcours. Où est-ce que je vais courir ? Est-ce qu’il y a en général du monde sur ce parcours ? Est-ce qu’il y a du dénivelé ou des obstacles ? Bref, la préparation c’est vraiment important. En tant que débutant vous devez connaitre un minimum votre parcours afin d’être prêt face à toutes les éventualités. Bien préparer votre parcours vous aidera également à être plus rassuré, et vous laissera plus de temps pour vous concentrer sur vous-même, sur votre technique et votre course.

4 – Ne pas se prendre la tête

Conseil n° 4 : ne pas vous prendre la tête. La course à pied reste un sport de détente avant d’être un sport de performance. On a tous une raison différente qui nous a poussés à commencer à courir, mais je suis certain que pour une majorité de personnes c’est avant tout pour se vider la tête. Alors oui, restez zen, ne vous prenez pas la tête et courez tout simplement. Les précédents conseils sont là pour vous obliger à vous préparer et à vous laisser du temps pour être calme et détendue pendant votre séance. Alors, profitez et prenez du plaisir à courir. Si vous y arrivez, vous continuerez de plus en plus à courir et vous progresserez inévitablement.

5 – Se fixer un à plusieurs objectif

Conseil n°5 : se fixer un objectif. Ici je vous parle surtout de motivation. Se fixer un objectif, c’est se donner un moyen efficace de se motiver et de courir pour quelque chose. Sans objectif on court moins et on se dit « ce n’est pas grave si je ne vais pas courir aujourd’hui ». Alors oui, éviter une séance ça se fait et ce n’est pas grave. Mais enchaîner sur deux voir trois séances à la suite c’est rentrer directement dans une pause sur le long terme et sortir de sa motivation. Et ce n’est pas ce qu’on veut. Si vous vous êtes mis à la course à pied, c’est que vous avez vos raisons. Il faut veiller à maintenir le bon cap et à se fixer des objectifs à atteindre. Vous n’en serez que plus fière.

Bien débuter la course à pied quand on est débutant

6 – Acheter une bonne paire de chaussures

Conseil n°6 : acheter une bonne paire de chaussures. On ne le dira jamais assez, et pourtant c’est la base en running ! L’achat d’une paire de chaussures spéciales course à pied est un premier achat important. Il faut mettre la main à la poche certes. Prévoyez de 60 à 120 euros pour une bonne paire. Pas la peine d’aller jusqu’à 120€ pour une très bonne paire. Avec les nombreuses réductions que l’on voit tout au long de l’année, vous pouvez avoir une super paire de running à 80€ ! Mais faites-moi confiance, c’est un achat très important, mais vous devez le faire si vous souhaitez courir dans les meilleures conditions possibles. Une bonne paire de chaussures (avec une bonne paire de chaussettes) protégera vous apporteras beaucoup plus de confort et de sécurité durant vos foulées, et évitera au mieux les blessures.

7 – Bien choisir sa tenue (même basique)

Conseil n°7 : ne pas négliger sa tenue. Bien que le running soit un sport basique, et que l’on dit souvent qu’il ne suffit qu’une d’une paire de chaussures pour courir, il faut tout de même faire attention à ce que l’on porte. Car oui, en fonction du temps, des températures et de l’heure à laquelle on court, on ne s’habit pas de la même façon :

  • Par forte température : préférer une tenue légère, souple qui permette d’évacuer la transpiration. N’oubliez pas une casquette ou des lunettes de soleil.
  • Par temps froids : opter pour plusieurs couches sur le haut du corps (t-shirt, manche longue, veste) et bien veiller à protéger les extrémités du corps (pieds, mains, oreilles).
  • Courir la nuit : ne pas oublier de voir et d’être visible. Bien s’équiper d’une lampe et d’habits avec des matériaux réfléchissants.

8 – Bien s’hydrater

Conseil n°8 : bien s’hydrater pendant sa course. L’hydratation c’est essentiel dans le sport. J’en parlais déjà dans mon article sur comment bien courir l’été. Boire est essentiel afin de lutter contre la chaleur, mais aussi contre les crampes. Il ne faut pas boire en grosse quantité d’un seul coup, mais plutôt quelques gorgées à plusieurs reprises. Il faut s’habituer à s’hydrater sur le long terme afin que le corps ait constamment de l’eau. Cela évitera la fatigue pendant le run et participera à éviter les crampes et autres petites blessures qui pourraient venir gâcher une séance.

9 – Ne pas oublier de bien s’étirer

Conseil n°9 : bien s’étirer. Après une bonne séance de running où on a tout donné, on a plus qu’envie de rentrer chez soi, de prendre une douche et de ne rien faire. Oui, mais non. Il ne faut pas oublier de bien s’étirer, et ce après toutes les séances de course à pied ! Alors pas besoin de s’étirer pendant très longtemps. Le plus important est de laisser le corps se reposer quelques minutes, puis d’entamer quelques exercices d’étirements. Pas plus de quelques secondes par membres, sinon il peut y avoir un risque de blessure. Au total ça ne vous prendre pas plus de 5 minutes ! Et ça permet de bien traiter vos muscles et d’éviter des douleurs désagréables les jours suivants.

10 – Apprendre à bien récupérer

Conseil n°10 : apprenez à bien récupérer. La récupération en running c’est essentiel. Et pourtant ça ne se fait pas tout seul, du moins pas totalement. Pour que le corps récupère bien il faut lui donner un coup de main :

  • Bien s’hydrater (boire 1.5L d’eau par jour minimum !)
  • Bien manger, surtout après un run. Ne pas oublier les protéines naturelles pour favoriser la récupération des muscles.
  • Bien s’étirer.
  • Se reposer. Le repos est plus qu’essentiel pour que le corps puisse bien récupérer. Une bonne nuit de sommeil est le meilleur remède.

Vous voilà en possession de 10 conseils pour bien commencer la course à pied. Évidemment, si vous courez déjà je pense que vous devez connaitre tout ça par coeur et que surtout vous suivez ces conseils. Il en existe encore beaucoup d’autres que je n’hésiterais pas à partager avec vous dans mes futurs articles. Et si vous souhaitez partager vous aussi vos conseils, n’hésitez pas à le faire via les commentaires. Je suis sûr qu’ensemble on peut aider les plus débutants à mieux courir !

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